fbpx

Ademoefening 4 – 7 – 8

Wat doet het?
Ademen is een van de meest automatische processen van ons leven, toch is het voor veel mensen erg moeilijk. Net als ontspannen. De 4 – 7 – 8 oefening onder de knie krijgen kan helpen bij beide.
Het laat de hartslag dalen, brengt de adem in een langzamer ritme, laat spieren ontspannen en maakt het hoofd rustiger. Het kan helpen in situaties van spanning, angst en stress, bij piekeren en malen en inslapen.

Hoe werkt het?
Het is wellicht wennen maar niet moeilijk. Hoe het werkt? Heel simpel. Houd het puntje van de tong ontspannen tegen het gehemelte net achter de voortanden. Adem 4 tellen in door de neus. Houd de adem vervolgens 7 tellen vast. En adem in 8 tellen weer licht blazend uit door de mond, als een rustige zucht. Herhaal dit nog 3 keer, dus in totaal 4 rondes. Bij de eerste keer doe het 1 keer, ontspan en bouw het elke keer met 1 ronde op.
In het begin zal er de neiging zijn om sneller te tellen, tussendoor een keer extra in te ademen of een pauze te nemen. Maar met oefening, gedoseerd opbouwen en geduld, zul je merken dat het (hart)ritme afneemt, de je hoofd rustiger wordt en je lichamelijk beter kan ontspannen.

Kalmerend
De 4 – 7 – 8 oefening ontspant het hart en het centrale zenuwstelsel door de ademhaling tot rust te brengen. In het begin kan het wat duizeligheid veroorzaken, je kunt je licht in het hoofd voelen. Het lichaam moet aan de oefening wennen. Met de tijd zul je de rust gaan voelen. Licht in je hoofd wordt je vooral omdat je je lichaam van meer zuurstof voorziet en is niet gevaarlijk.

Stap voor stap
Mocht de 4 – 7 – 8 oefening als een te groot contrast voelen met je eigen ademhaling, adem dan eerst eens een paar keer rustig in 4 tellen in en meer dan 4 tellen (5, 6 7 of zelfs 8 tellen) licht blazend (met een soort zucht) weer uit door de mond. Sluit vervolgens de mond en adem verder in hetzelfde ritme. Let het puntje van de tong ontspannen tegen het gehemelte net achter de voortanden en bouw er dan rustig een paar tellen tussen waarin de adem wordt ingehouden. Dus neem je eigen adem als begin punt en de 4 – 7- 8 als eind punt.

Lukt het niet helemaal, heb je vragen of voel je je naar of onzeker, mail of bel gerust dan help ik je en doen we het samen. Ook wanneer je andere adem- of ontspanningstechnieken onder de knie wilt krijgen.